禁煙って難しいですよね？
私も、禁煙を何回も失敗してきました。
禁煙本を買い、周りに宣言して、代わりの行動を用意して、それでも失敗。
「なんて意志が弱いんだろう」と自己嫌悪してきました。
そんな私と同じような『世間に出回っている禁煙方法』で失敗した方に見て欲しいです。
禁煙本やサイトに書いてある当たり前のことは省略しています。
「禁煙」に失敗してきたよ、という方は何回も見れるようにブックマークしてから読み始めましょう。
なぜ禁煙をするのに暇つぶしが重要か
「禁煙」と「暇つぶし」の繋がりを説明していきます。
魔の3日目と3週間目を乗り切るため
禁煙が失敗しやすい時期があります。
3日目…身体的依存時期
3週目…心理的依存時期
この依存時期を回避するのがポイントになります。
身体的依存
タバコに含まれるニコチンによってつくりだされる依存
心理的依存
習慣とか条件反射といわれるもので、喫煙が習慣として生活の中に組み込まれている状態のこと
『ガムを食べる』が失敗する理由
タバコを吸いたい⇒ガムを食べる
身体的依存時期には効果的です。
なのでガムを食べることには問題ないのですが、心理依存の回避にはNGです。
- 結局タバコを吸うタイミングが、ガムを食べるタイミングに代わるだけ
- ガムを見るとタバコを思い出すように脳が変化してしまう
タバコを思い出すタイミングが残ってしまうので、時間と意志の問題で失敗しやすくなります。
何か1つに頼る事が禁煙をより困難にさせるのです。
暇つぶしが上手なら、禁煙の成功確率が上がる
上記の2つの理由から、禁煙の成功率を上げるには『そもそもタバコを思い出すタイミングを減らす必要』があるのです。
更に言うと、「ガムを食べる」というタバコの代替行為のバリエーションを増やさないといつまでも心理的依存から抜け出ることが出来ないのです。
なので、暇つぶし上手になりましょう！というのが今回の一番伝えたいことになります。
私は不妊治療の為に覚悟を決めて禁煙を成功させました。
禁煙のコツ3つ
暇つぶし方法の説明の前に、改めてポイントを説明します。
スキマ時間をバリエーション豊富に埋める
「なぜ禁煙をするのに暇つぶしが重要か」の項目で説明した通りです。
ついつい1パターンの方法でタバコ時間をごまかそうとしがちですが、何種類もの方法を用いて脳に「タバコの代替品」として認識されないようにしましょう。
吸いたくなる理屈を理解する
最初の3日間
身体的依存なので、いかに上手にごまかすか。
吸いたい気持ちに細かくなると思いますが、その度にごまかす。
むしろ身体がキレイになっていく過程だ、と思うようにしましょう。
4日目～3週間まで
このタイミングで怖いのは、タバコを吸う為に脳が色んな言い訳を用意することです。
- タバコを吸わないと集中力が切れる
- 大事な商談前だから今回だけ
- 友達との付き合いだから一本だけ
- 1本くらいなら大丈夫でしょ
- 1本吸って依存が無くなったことを確認したい
などなど。
その時の状態に合わせて、色んな理由付けをして、吸わせようとしてきます。
1番の敵は「あなた自身の脳みそ」です。
その理由がもっともらしく聞こえるのは、あなた自身が説明するからです。
人は身近な人の言葉を「信頼性が高い」と錯覚します。
友人、家族、親の言葉を専門家よりも信頼しがちです。
あなたのもっとも身近な人は、あなた自身。
禁煙開始～6カ月まで
「身体的依存」「心理的依存」から抜け出すと、吸いたい衝動は大きく弱まります。
また、吸いたいと思う頻度も一気に減ります。
しかし、微弱ながらあなたの脳みそは誘惑をし続けます。
人の思考習慣が変わるまでに必要な期間は6カ月掛かると言われています。ちょっとしたタイミングで、少しならいいかと吸う人が居ます。
万が一、この時期に吸ってしまったときには、1本で止めましょう。複数本吸ってしまったらニコチンによる身体依存が完全に戻り、また6カ月必要になります。
- 吸っておいしくないと思ったから大丈夫
- もったいないから一箱だけ吸い切ろう
こう思ったら逆戻りです。
1回で成功させなくても良いと認識する
1回で成功する方が良いです。ただ、1回で成功しなきゃいけないと思い過ぎると挫折した時にすぐに再出発できないです。
また、「〇〇してはいけない」と考える過ぎると、人はその行動を取りやすくなります。
禁煙本の著者は、必ず何回か失敗しています。タバコの依存度は、アルコールやギャンブルなどよりもよっぽど強いです。
「何回失敗しても必ず成功させる」という覚悟を持ちましょう。
『禁煙失敗のパターンを防ぐ』オススメの暇つぶしを選んだ基準
暇が出来るから吸いたいを防ぐ
暇というのは、数分のちょっとしたスキマ時間～数時間などバラツキがあります。
暇つぶしにも時間のバリエーションを考慮しました。
吸わないとやらなきゃいけない事が出来なくなるから吸いたいを防ぐ
特に、仕事を頑張っている人に多いのが、「タバコを吸わないと仕事に集中できない」と吸い始めてしまう人が多いのではないでしょうか。（もちろん「緊張を求められるもの」全てに置き換えられます）
×タバコを吸うと「ストレスが減る」
〇タバコを吸うと身体にニコチンが溜まり、ニコチンが薄れる事にストレスを感じる
これは禁煙本を見た方なら理解できる理屈だと思います。
×タバコを吸わないと仕事に集中できない。
〇タバコを吸うから、一定時間で集中力が切れやすくなる。
全く同様の理屈なのです。
本当にやめたいのであれば、今後何十年続ける仕事の為に今やり切る必要があります。
そういった時の為の方法も用意しました。
周りの人達の喫煙習慣から逃れる
友人や職場の人に、禁煙を始めようとすると「1本だけ吸おう」と誘惑する人は居ませんか？
誘惑をしてこなくても、目の前で吸われると吸いたくなりますよね。付き合いを切れるような人ならまだしも、仲良くしたい人が喫煙者なら、一緒に居る時間を一時的にコントロールする工夫が必要になります。
「1人で出来る」も考慮して選びました。
禁煙中のオススメの暇つぶし
①ちょっとした時間に出来る暇つぶし
スマホゲーム
今のスマホゲームは良く出来ていて、依存しやすいように作られています。
「数分程度で済むパズルゲーム」と「長時間楽しめるロールプレイングゲーム」の2つ用意しましょう。
敢えてここにはオススメゲームは載せないので、自分興味あるゲームを見つけて下さい。
タバコを吸いたいと思ったら、ゲームを開いて数分だけゲームをしてみて下さい。
数分経つと、吸いたいという衝動のピークが過ぎています。
間食
禁煙には「口が寂しい」をごまかすのも大事です。
カロリーを取り過ぎないように、ガムやアメ、グミなどのカロリー低めなものを用意しておきましょう。
最初の3週間目までで良いので、バリエーションを豊富にすぐに口に放り込めるように用意しておいてください。
ハンドスピナー
口と同様に、「手元が寂しい」にも対処できる方法としてハンドスピナーはありです。
また、「脳が疲れている」時にふと吸いたくなる時にもボーっとしながらでも出来るので、吸いたいけどスマホゲームしんどい、なんて時に気分をごまかす事が出来ます。
②「集中出来なくなる」という勘違いを防ぐ暇つぶし
運動をする
深呼吸するだけでも良いです。
大事なのは、空気をたくさん吸い込み脳に酸素を送り込むと集中しやすくなります。
喫煙者は1時間に1回など定期的にタバコを吸いながら大きく息を吸う習慣があるのでより深呼吸を欲する傾向があります。
少し時間に余裕があるのであれば散歩がオススメです。
整理整頓・掃除(仕事中にオススメ)
とはいえ、仕事中などでなかなか運動は出来ないよ。
という方には整理整頓や掃除がオススメです。
一旦別な作業をするだけで、集中力を取り戻せます。
吸いたいなぁ、と思いながらでも整理整頓・掃除をしてみてください。
睡眠をとる
意外と見落としがちなのが、ただ疲れているのをタバコで神経を刺激して無理やり仕事をしている場合や活動量を増やしている場合があります。
タバコを吸っている時には出来ていたことが「タバコを吸えないから出来ない」だからタバコを吸いたい、という錯覚。
気持ちは分かります。
ただ、何年後か何十年後かには必ず蓄積したダメージが返ってきます。無理やり行動してストレスを貯めるとタバコを吸いたいという衝動に対抗する余力が無くなります。
結局は疲れているのをタバコでごまかそうとしているだけ。
なので、まずは休みましょう。
③急激なストレスに対する暇つぶし
特に、大切な人との別れなど。
突発的に強いストレスを感じるとタバコを吸いたくなります。急激なストレスだと我慢できずに吸ってしまう人が多いです。
大事なのは
・受動的に（何も考えずに済む）没頭できることをし続ける。例としては動画を見続ける。
・涙を流す。（ストレスが緩和します。玉ねぎを刻んだ時に出る涙でもOK）
下記の記事でストレスを感じる前に予習しておいてください。
自分に合う暇つぶしがこの中に無かったら…
暇つぶし方法は、極論なんでも大丈夫です。
自分の吸いたいという一時的な衝動をごまかせるものならOKです！
下記に1人で出来る暇つぶし方法が羅列されているので、自分に合う暇つぶし方法を見つけてみて下さい！現状65種類以上あります。きっとあなたに合う暇つぶし方法が見つかります。
まとめ
禁煙を失敗しやすい時期を回避するためには、暇つぶし上手になることが重要です。
分単位～数時間まで、上手に暇つぶしをする方法を頭に入れましょう。
タバコを吸いたいという気持ちが続く時は、再度このページを一から見直して下さい。
依存から完全に抜け出すには6カ月掛かります。
ブックマークを忘れずにしておきましょう。