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暇つぶしにオススメの朝散歩!ウォーキングは趣味にもなる!

暇つぶしにオススメの朝散歩!ウォーキングは趣味にもなる!

健康にも良く気軽に出来る散歩

そんな趣味にも暇つぶしにもなる散歩の

  • 効果やメリット
  • 効果を高める方法
  • 散歩・ウォーキング・ジョギング・ランニングの違い
  • 散歩のダイエット効果を高める方法
  • 散歩の代わりになる方法

をまとめました。

ひまつぶしーず
ひまつぶしーず

散歩は、肩こりにも腰痛にもメンタルにも効くので万能です。

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散歩・ウォーキングの効果とメリット

散歩・ウォーキングのメリット

では、散歩のメリットは何になるのでしょう。
細かく数えるといくらでも出てきますが、大きく3つのメリットにまとめてみました。

散歩・ウォーキングのメリット①メンタル効果

散歩の大きな効果のひとつは、脳をリラックスさせ気分を前向きに出来ること。

太陽の光を1日に15分から20分日光を浴びると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、ストレスを軽減してくれます。また、体内ではビタミンDが生成されます。ビタミンDは認知症やうつ改善にも効果がある栄養素と言われており、脳を酸化ストレスから保護してくれる働きがあります。

散歩により、自然の音や風景を感じると脳がリラックスすると、セロトニンとビタミンDが生成される事で、気分を前向きにしてくれるのです。

ひまつぶしーず
ひまつぶしーず

不眠にも効果があります。

散歩による程よい疲れと、太陽の光を浴びる事によって体内のリズムが正常になるように調整され、夜の時間帯に自然に眠たくなるのです。

散歩・ウォーキングのメリット②長期的なダイエットにも最適

短期間で痩せようと考えている方には合ってない、と先程はお伝えしました。
しかし、3カ月や半年、それ以上の長いスパンでしっかりリバウンドしない痩せ方を目指す人には散歩は最適です。

理由は単純です。

リバウンドしないダイエットに散歩が最適な理由
  • すぐに始められる
  • 毎日やっても負荷になりにくい
  • 日常生活に混ぜ込みやすい
  • 太っていても痩せていても老若男女問わず出来る
  • 負荷の調整がしやすい

『比較的に習慣化が簡単である。』散歩が最強である理由です。

ダイエットは習慣を変える事が肝です。
摂取カロリーが減る習慣を作る、消費カロリーが増える習慣を作る、大きくこの2択しかありません。

我慢をするという選択肢は、長期的に続けにくいのは科学的にも証明されております。
人間の意志の力だけで痩せれると思わないで、習慣を上手に作るしか、永遠の痩せは手に入れられないのです。

また、正しい姿勢で歩くことで腰痛や肩こりの予防や改善が見込まれます。
血行の改善と、程よいストレッチが掛かり可動域が広がるからです。
上半身の肉体的な痛みは、散歩でほとんど改善できます。

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散歩のメリット③散歩は脳に良い!適度な刺激が加わり『思考の整理』に最適

次に見逃せないのが、脳への影響です。

散歩をすることで、視覚や聴覚など五感が刺激されます。植物や生き物を見ることで感受性も育まれ、街を歩くことで交通ルールに触れ社会を学ぶことにも繋がります。さらに歩くという行為は、脳機能の発達を促すということがわかっています。

例として、幼稚園や保育園ではよく、散歩を取り入れています。
小さな子どもたちにとっても、散歩は良い効果がたくさんあるのです。歩くことで体力が付き、基礎代謝も上がり心肺機能も高まります。またたくさん歩くことで食欲が増し、夜はよく眠れるようになり成長に大きく繋がるのです。

散歩を続けることで脳の記憶や学習を司る海馬の神経が増え、記憶力や思考力が向上することが確かめられています。

ひまつぶしーず
ひまつぶしーず

当然「仕事にも良い影響を与えます」ので、なるべく時間を作って歩いてみて下さい。

散歩はダイエット・脚痩せ効果には意味が無い?

散歩の消費カロリーは1時間でだいた180キロカロリー程です。

180キロカロリーの食べ物【例】
  • おにぎり1個分
  • ハンバーガー半分
  • 卵3個分

長い時間を掛ける割にはカロリー消費の効果は高くないです。また、有酸素運動を40分超えて行うと、老化を加速させるという論文や、食欲が増幅するというデータが出ています。

短期間で体重を落としたい方には散歩以外の方法が良いと思われます。

脚瘦せ効果に関しては、歩き方を変えると筋肉の付き方が変わり見た目が変わる期待は持てます。
こちらについては、別途詳細記事を作る予定です。

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散歩・ウォーキング・ジョギング・ランニングの違いは?

散歩・ウォーキング・ジョギング・ランニングの違いは?

散歩とウォーキングの違い

特に気にする程の違いは無いと考えても良いです。
一般的には、目的と意識するポイントが違うとされております。

 目的意識すること
散歩気分転換・ゆっくり歩く
・景色や自然の音を感じる
ウォーキング健康・歩幅や腕の振りを大きく
・やや早歩き
散歩とウォーキングの違い


しかし、最近では脳科学が進歩し、脳と身体は密接に関係していることが証明されています。
ウォーキングが気分転換になり、散歩が健康に影響を与えたりするので、違いは意識する必要はありません。

身体に心地よい疲れと、脳にほどほどの満足感が感じられるように、自分で考えて調整して歩く事が大事です。

散歩とジョギング、ランニングどれが健康に良い?

まずは相違点の確認です。
簡単にまとめると以下の通りです。

散歩・ウォーキングジョギングランニング
消費カロリー(1h)約180㎉約270㎉約520㎉
運動強度身体が温まる程度会話が出来る程度息切れする程度
散歩とジョギング、ランニングどれが健康に良い?

目的別に順位付けすると、

スポーツの為に身体を鍛える為なら?

ランニング > ジョギング > 散歩

ダイエットの為なら?

ジョギング > ランニング > 散歩

ちなみに、習慣化のしやすさは運動強度に反比例します。

習慣化のしやすさ

散歩 > ジョギング > ランニング

ひまつぶしーず
ひまつぶしーず

まだ習慣化出来ていない方は、散歩から始めましょう!


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散歩の健康・ダイエット効果を高める方法

散歩の健康・ダイエット効果を高める方法

せっかく時間を使って散歩するのであれば、効率的にやりたいですよね。
良く質問される項目をまとめてみました。

散歩・ウォーキングは何分くらい歩いたら良いの?

結論:40分までなら何分でも良い

「散歩は40分」の理由
  • 40分を超えると、身体が酸化し老化を促します。
  • 50分を超えると食欲が増し、食べ過ぎのもとになります。
  • 『有酸素運動は、20分以上やらないと効果が無い』というのは最新の論文で否定されています。
  • 『〇〇分以上やらないといけない』より、『●●分以上やってはいけない』と認識する方が習慣化しやすい

習慣化するなら、とりあえず外に出て歩いたらOK。
もっと歩けると思っても40分までにする、としている方がストレスにもならなくて良いですよ!

散歩・ウォーキングは朝と夜どちらが良い?

結論:選べるなら朝が良い

「散歩は朝が良い」の理由
  • どうせ時間を作るなら、太陽の光を浴びて、セロトニンとビタミンDを生成出来る朝の方が効率が良い。
  • 散歩だけの効果なら朝でも夜でも大きな差異は無い。
  • 朝の方がイレギュラーな事が起こりにくく習慣化しやすい。

ちなみにジョギングやランニングを朝にする際は、身体があったまっていないのでケガの確立が上がると言われています。

ひまつぶしーず
ひまつぶしーず

自分の身体と相談して、無理のない範囲から始めましょう。

ダイエットの効果を最大限にするなら?

結論:空腹のピークで散歩(ジョギングの方が効果が高い)すると皮下脂肪・内臓脂肪を落としやすい

詳しくはこちらの本を読んでみて下さい。

12時間を超えて胃にモノが入らないと、内臓脂肪や皮下脂肪の脂肪をエネルギーに変えはじめ、その効果のピークが16時間との事です。

ひまつぶしーず
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激しい運動をすると危ないので、散歩の方が良いと思われます。

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散歩・ウォーキング中の暇つぶし

散歩・ウォーキング中の暇つぶし

毎日のように散歩をしていると、景色にも飽きてきたりするものです。
長続きさせる為の楽しみ方をまとめてみました。

散歩・ウォーキングのコースを毎回変える

ついつい油断すると、似たようなコースを歩いてしまいます。

例えば、突き当りまで曲がらない、大通りを避けて小道を優先する、人とすれ違ったら左に曲がるなどなど、自分ルールを設けながら歩くと違うコースを歩けるようになります。

人の脳は不思議なもので、知らない道を歩くと、旅行に行ったときと同じ満足感を得るようになっています。

適当に歩き、方位磁石を頼りに家に帰る

先程のマイルールの延長線上にあるのですが、
知らない道を方位磁石だけを頼りに帰ると、なかなか家にたどり着けません。

そのなかなか帰れないハラハラ感を感じながら、知っている道を増やすと楽しいです。
まれに、野菜の直売所や、大きな公園など、散歩してなかったら出会っていない場所に出会えるのが散歩の楽しいところです。

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一緒に歩く相手を見つける

習慣化するには1人の方が都合が良いですが、たまには誰かと一緒に歩くのも楽しいです。
散歩なら誘いやすいですし、会話しながらでも苦しくありません。

綺麗な景色を見つけられていたら紹介する為の道順を考えて紹介しましょう。
普段と違う景色だと、会話も弾みます。

歩き方にこだわり、脚痩せをする

正しい歩き方をすると、適切な位置に筋肉がつき、キレイに細く見えるようになります。
なかなか脚がキレイに見えないなって悩んでいる人は立ち方、歩き方から変えていきましょう。

散歩・ウォーキング中の暇つぶしアプリ

暇つぶしアプリは有名どころですと、

  • ポケモンGO
  • ドラクエウォーク
  • Pikmin Bloom 「ピクミン ブルーム」
  • コークオン

があります。

散歩アプリは後日違いやお勧め度を紹介していきます。

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雨の日に散歩・ウォーキングの代わりになるもの

雨の日に散歩・ウォーキングの代わりになるもの

雨の日は危ないので散歩はお休みにしましょう。
目的別に、代替のものを用意してみました。

健康目的ならヨガ or HIIT

健康目的であれば、ヨガがお勧めです。
Youtubeで無料の動画があるので、見ながらやるだけです。

ヨガマットだけあると良いです。
ヨガマットは使いどころがたくさんあるので1つ用意しておきましょう。
100円ショップでも売ってましたよ。

痩せる第一歩にヨガはかなりオススメですね。食事制限とヨガさえやって間食を我慢出来れば大丈夫。

自分だけで継続出来る自信が無ければ、ヨガレッスンもありです。3週間で『習慣が変わる』と言われています。

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暇つぶし目的ならおすすめの方法

雨の日であれば、室内で出来るものが良いですね。
映画や読書、もしくはネットサーフィンが良いですね!
おすすめのwebサイトのまとめが以下にあるので、ぜひ活用してください。

いかがでしたでしょうか。
仕事にも健康にも、メンタルにも良い影響を与える散歩。
最近歩けてないな、という人は、無理の無い範囲から少しだけ歩く時間を増やしてみてください。

暇つぶしにも、趣味にもお勧めです。

ひまつぶしーず
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最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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